失眠的5大真正原因（及如何从根源解决）

失眠的普遍原因：焦虑症

在学习、工作和生活中，焦虑症是一个普遍存在的问题。如果你曾感受到这种困扰，请在评论区标注1。

许多视频提供的减少焦虑的建议通常包括：多运动、读书、平衡饮食和冥想等。但实际上，许多焦虑型失眠者已经采取了这些措施，因此这些建议的价值有限。

作为专业运动学博士生，我想从生物化学的角度帮助大家。因此，我们将从降低焦虑的第一个方法开始：摄取L-theanine（中文名称：茶氨酸）。

L-theanine是一种可以穿透血脑屏障的氨基酸，在大自然中只有极少数菌类和茶叶中能提取到。

2007年，一篇被引用了惊人的542次的文章让一群人进行了4次20分钟的高压力任务。4次分别是在任务开始时服用200毫克茶氨酸、任务进行到一半服用200毫克茶氨酸、服用安慰剂以及什么都不服用。结果表明，受试者在服用茶氨酸的两次任务中的心跳速度和唾液免疫球蛋白A的含量明显降低。

这表明茶氨酸可以有效降低紧张程度，并在2016年和2021年的双盲试验和三盲试验中重现了类似的减压效果。

背后的主要机制是茶氨酸可以增加抑制性神经递质GABA的含量。因此，有人可能会问：这种减压效果能否转化为“睡眠改善”？

2011年的文献表明，98名多动症的男孩每天服用400毫克L-theanine 10周后，睡眠效率明显增加，夜间活动数和总起夜时间有明显减少。

2019年的双盲试验还在成年人身上观察到了茶氨酸类似的功效。这主要是因为茶氨酸和另一种氨基酸谷氨酸的化学结构非常相似。研究表明，谷氨酸在失眠时会达到一个高峰，并且与之前提到的GABA具有结合效果，使人感到兴奋。

因此，当茶氨酸进入大脑时，它不仅可以有效减少焦虑，还可以通过占用谷氨酸的受体和影响谷氨酸在神经元突触前的传递来帮助睡眠。

目前，大部分研究表明，每天200到600毫克的茶氨酸剂量对于减少焦虑和改善睡眠都有效，并且基本没有副作用。

但是，一杯标准200毫升的红茶中只有20毫克的茶氨酸，同时有80毫克的咖啡因。因此，相比起睡前喝茶，服用提取出的茶氨酸补剂是更推荐的选择。

除了茶氨酸，以下是另外两种可以比较容易购买的抗焦虑和改善睡眠的非处方补充剂：

Ashwagandha（中文名称：南非醉茄或印度人参）：它可以有效降低大脑释放肾上腺皮质激素，从而减少压力激素水平。

2021年的综合研究表明，每日600毫克以上的用量对18岁以上人群的睡眠质量有显著提高的作用，且基本安全。

但是，需要注意的是：

尽量购买KSM-66形式的Ashwagandha，因为其有效成分withanolide提取物最多。

它可能会提高甲状腺素水平，因此如果你本身有甲状腺问题，就更应该小心使用。

鱼油：2018年被引用了121次的综述文章综合了19篇文章1200多名受试者后得出结论：Omega-3能对缓解焦虑有明显作用。

值得一提的是，鱼油对本身有焦虑的人的作用远好于本身没什么焦虑的人。

以上三种补充剂是我认为最有效并且比较容易购买的抗焦虑和改善睡眠的非处方补充剂。

但是，如果你的失眠严重到只要站到床或者想到睡觉就紧张并伴随心跳大幅度增加，那么可以考虑使用β-受体阻断剂。

β-受体阻断剂可以阻断心脏上肾上腺素和去甲肾上腺素的受体，从而快速降低心率。这种药物经常被有表演焦虑的公众人物在表演或者演讲时使用，以使自己更加冷静。

在失眠的人心里，睡觉也是一个类似的压力很大的任务，觉得睡得不好后果会很严重。因此，β-受体阻断剂可以在短期内帮助你打破这个恶性循环。

但是，这类药物属于处方药，因此一切的使用与否和用法用量都应该以你的主治医生的处方为标准。

实际上，相反于大部分让你放轻松的建议，真正能让你在晚上不焦虑的方法是在白天朝着自己的目标努力。

这种努力应该是一种普通的充实，最好能做到毫无保留超额完成任务，以确保在睡觉前对自己白天的时间规划没有任何后悔的余地。

因为有很多时候正是因为白天过于放松，没有做完该做的事才导致晚上不停的忧虑未来可能发生的后果。

除了焦虑症，失眠还可能由以下原因引起：